🎯 はじめに

「集中できないのは気合が足りないから」

こう考えてしまう人は少なくありません。

しかし、実際には集中力が持続しないのには外部要因と内部要因があり、さらにそれぞれにコントロールできるもの／できないものがあります。

今回は、この2軸を組み合わせた4象限モデルで「集中力が続かない真因」を整理してみましょう。

⚡ 集中力が切れる原因の4象限モデル

📊 図解（表）

	コントロール可能 ✅	コントロール困難 ⚠️
外部要因🌍	スマホ通知を切る、机の整理、勉強場所の選択、自習室の活用	家族の生活音、学校のざわめき、季節や気候
内部要因🧍	睡眠・栄養・運動習慣の改善、明確なタスク設定	不安やストレス、モチベーションの波、性格傾向

🔍 各象限の詳細と改善策

1. 外部 × コントロール可能

• 例：スマホ通知、机の散らかり、照明の暗さ
• 改善策：機内モード、机を整理、勉強場所の切り替え

👉 最も即効性のある改善ポイントです。

2. 外部 × コントロール困難

• 例：家族の生活音、クラスの雰囲気、季節や気候
• 改善策：耳栓やノイズキャンセリング、図書館や自習室に避難、エアコンや服装で快適化

👉 完全には避けられないが「軽減策」で対処可能です。

3. 内部 × コントロール可能

• 例：睡眠不足、運動不足、タスクが漠然としている
• 改善策：就寝時間を固定、運動を週2回以上、勉強内容を「小さく細分化」する

👉 習慣を整えれば、集中持続力は確実に上がります。

4. 内部 × コントロール困難

• 例：試験への不安、友達との比較による焦り、モチベーションの波
• 改善策：短期目標で進捗を可視化、先生や仲間に相談、リフレーミング思考

👉 完全に消すのは難しいが、意識的に緩和することで被害を減らせます。

✅ 自分の課題をチェックしてみよう

以下の質問に答えて、自分がどの象限に当てはまりやすいか確認してみましょう。

• スマホを机の上に置いたまま勉強している？（外部×可能）
• 睡眠時間が日によってバラバラ？（内部×可能）
• 家族の生活音が気になって仕方ない？（外部×困難）
• 不安やストレスで集中が続かない？（内部×困難）

👉 最初に取り組むべきは「外部×可能」「内部×可能」の領域です。ここを整えるだけで集中力は大きく改善します。

📝 まとめ

• 集中力が続かないのは「気合不足」ではない
• 外部要因／内部要因 × コントロール可能性で整理できる
• 改善は コントロール可能な部分から始めるのが鉄則
• 不可避の要因も「軽減策」でダメージを最小化できる

👉 今日から、自分の集中を妨げている要因を4象限に当てはめ、改善できる部分から整えてみましょう！

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