「眠いけど勉強しなきゃ…」
「寝たほうがいいのは分かっているけど不安…」

受験生の多くが、睡眠と勉強のバランスで悩みます。
睡眠を削って勉強するのはだめです！

努力は、睡眠で“完成”する。
睡眠の質が、成績の質になる。

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■ 記憶は「寝ている間」に定着する

勉強した情報は睡眠中に整理され、長期記憶へ定着します。
ハーバード大学の研究では、

睡眠を十分に取った学生は、徹夜した学生より記憶定着が40%高い

という結果が示されています。
睡眠不足は、せっかく学んだ内容が頭に残らない状態。

• 暗記が進まない
• 翌日には忘れている
• 何度も同じ範囲を勉強し直す

これは才能の問題ではありません。
睡眠という仕上げ工程を抜いた結果です。

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■ 睡眠不足は「問題を解く力」を奪う

記憶だけではありません。
睡眠不足は、入試本番で必要な

• 思考力
• 判断力
• 集中力

これらを一気に低下させます。

4時間睡眠が続くと、徹夜と同等の認知力低下（ペンシルベニア大学研究）

「解けるはずの問題」でミスが増えるのは、
学力ではなく脳の状態が原因です。

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■ スマホが睡眠の最大の敵である理由

寝る前のスマホ、つい触ってしまいますよね。
しかしこれは、睡眠の質を大きく下げます。

• ブルーライトが睡眠ホルモンを抑制
• 通知で脳が“起きた状態”に戻る
• ドーパミンが興奮を継続させる

スマホが近くにあるだけで認知能力が低下する（テキサス大学研究）

つまり、
寝室 × スマホは共存しないのが最適解です。

（参考）スマホを使いながら集中する危険性
スマホ依存が勉強に与える影響

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■ 深い睡眠が「本番力」をつくる

睡眠には段階がありますが、特に

• 深い睡眠（ノンレム睡眠）→思考力の回復
• レム睡眠→記憶の統合

この循環が必要です。

◆推奨睡眠時間：6.5〜8時間
◆起床時間は毎日±30分以内

本番に強い人は特別ではなく、
脳が整っているんです。

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■ 寝る前の“脳のクールダウン”術

• 入浴は寝る90分前までに
• 明日の準備を先に済ませる
• 軽いストレッチで副交感神経UP
• 照明は暖色・暗めに
• スマホは別室で充電

不安が浮かぶときは、

「書き出して、閉じる」

思考を脳に残さないことが重要です。

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■ 正解はない。“自分に合う”睡眠を磨いていく

就寝時間・昼寝の合う合わないは個人差があります。
だからこそ、受験勉強と同じく

睡眠もPDCAで最適化できる。

・何時間寝た日は調子がいい？
・どんな夜の過ごし方が良い？
・寝る前の行動で変化は？

「自分の正解」を見つけた受験生は、後半で一気に伸びます。

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■ 睡眠は「点数を伸ばす勉強」

本番で最大の失敗は、
実力を出し切れないこと。

睡眠は不安対策でも贅沢でもなく、
合格に必要な戦略的投資です。

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■ 参考文献

• Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.
• Dinges, D. et al. (2003). Cognitive impairment with sleep loss. PNAS.
• Kushlev, K. et al. (2017). Brain Drain: Smartphone presence reduces cognitive capacity. JESP.
• Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature.