【本番で崩れた時の立て直し方】1科目の失敗を取り返す“気持ちの切替え術”
更新日 : 2025年11月1日
受験本番。
最初の1科目で点が取れなかった瞬間、
誰でも心が揺れるものです。
しかし、そこで立て直せる受験生が合格する受験生です。
焦りは「感情の問題」ではなく
脳の仕組みに沿ってコントロールできる
本記事では、心理学・脳科学・スポーツ科学の研究を踏まえた
- 心の戻し方
- 身体から整える方法
- 食事とパフォーマンス管理
- 得点を取り戻す戦略
- 科目別リカバリー術
をまとめて解説します。
■なぜ「1科目の失敗」が尾を引くのか？
心理学では以下の3つが失点の連鎖原因と言われています。
- 自己否定思考：もう無理だ…
- 未来予測不安：全部失敗するかも…
- 焦り：取り返さないと！
この3つが脳をパニック状態にし、 判断力・集中力を低下させます。
つまり、失敗の連鎖は能力不足ではなく認知の混乱によって起きる。
少しややこしく言ってますが、訓練次第で改善できるということです！
■立て直しの最優先は「認知切替え」
感情を抑え込むのではなく、
思考の再起動を行う。
以下のステップを休憩中に実行してください。
STEP1｜失敗を“事実と原因”に分離
例：英語で崩れた場合
- 事実：リーディングで順番を間違えた
- 原因：時間配分が甘かった
NG：やばい…終わった…
OK：次は「時間→順番」を徹底
感情を文字にしない。事実だけ。本番なら、それすらいりません。
次の教科の対策、戦略の言語化です！
STEP2｜どこで取り返すか即決
科目間総合が合否を決める大学（ほとんどの大学がそう）では、
1科目の失敗＝即不合格ではありません。
- 得意分野でプラス回収
- 取り組む大問を事前に1つ決める
- 難問は潔く捨てる
「ここで稼ぐ」が決まると脳は立て直る。
STEP3｜身体操作で脳をリセット
- 深呼吸×3 → 迷走神経を刺激し緊張緩和
- 姿勢を正す → 自信の脳内回路が活性
- 咀嚼 → 集中ホルモン（ノルアドレナリン）増加
スポーツ選手のように「ルーティン」を作ると急速に回復できます。
■本番を支える「食事戦略」
脳のエネルギー源はブドウ糖のみ。
だからといって糖質大量摂取はNG。
◎おすすめ
- バナナ＋ナッツ（脳の持久力）
- チョコ少量（血糖値を上げすぎない）
- 水分補給（集中力低下を防ぐ）
△避けたいもの
- 菓子パン → 急上昇→急降下で眠気
- エナジードリンク連発 → 心拍数乱れ
- 揚げ物 → 消化にエネルギーを奪われる
食事は脳の性能を維持するための戦略。
■科目別の立て直し術
英語｜出題順
- 合う大問から先に解く
- 1問に固執しない（最大1分）
数学｜方針転換の速さが勝負
- 解けない時は部分点狙い
- 部分点回収の意識（途中式命）
国語｜解釈に悩まない仕組み
- 選択肢を「消し」基準で見る
- 根拠は必ず本文上にある
「一撃逆転」ではなく着実に積み上げる
■思考を救う「5つの問い」
休憩中に自分へ問いかけてください。
- まだ残りで何点取れる？
- 得意科目は？
- 取るべき問題は？
- 捨てる問題は？
- 次の1問の目的は？
問いが思考を整える。思考が点数を救う。
■不安に勝つ当日ルーティン
- 開始前：計算 or 音読5分
- 休憩中：呼吸→水分→背すじ→作戦確認
- 昼食：眠気を誘う食べ過ぎはNG
- 終了後：前科目の自己評価を封印
うまくいった日の再現が本番力です。
集中できないときはこちら👇
集中できない日のリセット法
■まとめ｜立て直せる人が勝つ
本番は失敗からのゲーム。
諦めた人から負けていく。
あなたはここまで努力してきた。
その力は簡単には消えません。
最後まで戦える準備を今から始めましょう。
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