受験期になると、多くの人は「勉強量を増やすこと」に意識が偏りがちです。
しかし、実際に翌日の集中力・記憶力を決めているのは、勉強そのものもですが、
寝る前30分と起きた後30分の過ごし方です。

これは精神論ではなく、脳科学・自律神経の働き・ホルモン分泌など、明確な根拠のある“仕組みの話”です。
今日から少し整えるだけで、翌日のパフォーマンスが変わります。

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■ 寝る前に“した方がいいこと”

① ブルーライトを避ける

スマホの光は、眠気を作るホルモンであるメラトニンの分泌を30〜60分遅らせると言われています。
どうしても使う場合は、以下だけでも効果があります。

• 距離を30cm以上離す
• ナイトモード（黄みが強い画面）にする
• 通知を切る

② 入浴は寝る90分前まで

深部体温が下がるとき、眠気が強くなります。
お風呂→体温が上がる→90分かけて下がる……という流れを使うと入眠がスムーズになります。

③ 翌日のタスクを3つだけ書き出す

脳は「未処理タスク」があると、睡眠中も処理しようとします。
寝る前に明日の“必須3つ”だけ書くと、脳がそれを“外に預けた”と認識し、安心して眠れます。

④ 光・音・温度の調整

寝る前の部屋は以下が理想です。

• 室温18〜22℃
• 明かりは最小
• テレビ・動画は流しっぱなしにしない

⑤ 軽いストレッチ

特に肩周り・股関節を軽く動かすだけで血流が改善し、自律神経が整い、睡眠の質が上がります。

※ 食事についての注意（簡単に）

寝る直前の食事は、消化の働きで体温が上がるため眠りが浅くなります。
どうしてもお腹が空くなら、ヨーグルト・スープなど軽めが最適です。

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■ 寝る前に“避けるべきこと”

① スマホ・動画・SNSを開く

情報量が多すぎて脳が興奮状態になり、入眠が乱れます。
“ちょっと見たつもり”で30分飛ぶのが最大の落とし穴です。

② 反省を深掘りしすぎる

夜はネガティブになりやすく、反省が“自分責め”に変わりやすい時間帯です。
整理だけにして、深い振り返りは翌朝にまわす方が効率的です。

③ 深夜のカフェイン

カフェインの半減期は5〜7時間。
17時以降のカフェインは睡眠に影響します。

④ 寝落ちスマホ

体は休んでいても脳は休めていません。
翌日の集中力がガクッと下がる原因になります。

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■ 起きた後に“した方がいいこと”

① 光を浴びる（最優先）

光を浴びると脳内でコルチゾール（覚醒ホルモン）が適切に分泌され、体内時計が一気に整います。
朝の光は、あらゆる目覚ましより強力です。

② 水を一杯飲む

睡眠中はコップ1杯分の水分が失われます。
水を飲むだけで血流が改善し、脳の動きがスムーズになります。

③ 軽い運動（1〜3分）

スクワット数回でも効果があります。
筋肉が動くと自律神経がONになり、頭が自然に働き始めます。

④ 朝食は“軽めでいい”が食べる

糖が補給されることで脳が動きやすくなります。
味噌汁だけでもOKです。

⑤ その日の予定をざっと確認

行動の迷いが減り、勉強開始が早くなります。
「午前はこれだけ」「午後はこれだけ」で十分。

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■ 起きた後に“避けるべきこと”

① 起きてすぐスマホ

脳が一瞬で“受け身モード”になり、集中までの立ち上がりが遅くなります。
15分だけでも触らないと、その日の集中力が変わります。

② 30分以上の二度寝

短い二度寝はOKですが、長い二度寝は睡眠サイクルを乱し、一日中ぼんやりします。

③ 空腹のままカフェイン

まず水 → 軽食 → カフェインの順が理想です。

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■ 寝る前・起きた後を整えるだけで勉強の質は上がる

・集中が続く ・理解力が落ちない ・一日のムラがなくなる

これは才能ではなく“生活の設計”の問題です。 生活が整うと、やる気に頼らず自然と行動できるようになります。

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受験期は「勉強量」だけで決まりません。 生活リズムが乱れると、本来の実力を発揮できなくなります。

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