受験勉強をしていると、どうしても夜が遅くなる日があります。
10時まで自習室など外で頑張って帰ったら、必然的に遅くなると思います。

ただ、どれだけ努力していても、寝る直前の過ごし方によって
翌日の集中力・記憶力・問題処理速度は大きく変わります。

「もっと頑張りたいのに、翌日ぼーっとする」
そんな悩みがある人は、内容を変える必要はありません。
寝る前の行動を少し調整するだけで改善できます。

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■ 寝る直前の食事が翌日の集中力を奪う理由

受験生によくあるのが、
夜ご飯が遅くなる → 眠いけど食べる → すぐ寝る

でもこれは、翌日の
・頭の重さ
・だるさ
・集中の続かなさ
につながりやすいと知られています。

根拠として、睡眠研究では次のことが分かっています。

食後すぐに寝ると、睡眠の深い段階（ノンレム深睡眠）が減少する。
（※深い睡眠は “脳の回復・記憶の整理” を担う部分）

つまり、
夜遅い食事＝寝ても脳が回復しづらい
という構図になります。

◆ 目安：寝る2〜3時間前には食事を終える
◆ 遅くなる日は、軽めにする or 消化の良いものを選ぶ

強い意思が問題ではありません。
ただ「仕組み」がそうなっているだけです。

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■ 夜のスマホは“眠気”ではなく“集中力”を奪う

寝る前のスマホはよくない――これは有名ですが、
多くの人が誤解しています。

問題なのは、光よりも脳の興奮状態です。

ショート動画・SNS・通知・明るい画面は、
脳内のドーパミンを強く刺激します。

その結果、脳は「今は活動モードだ」と錯覚し、
・入眠の質が下がる
・睡眠が浅くなる
・翌日、注意力が低下する
ことが研究で示されています。

◆ 寝る30〜60分前はスマホを手の届かない場所へ

「見たい気持ち」そのものが悪いのではありません。
脳の仕組み上、興奮が続くと疲労が蓄積する。
そこだけ抑えておけば十分です。

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■ 勉強の切り上げ方で“睡眠の質”は大きく変わる

よくあるのが、
眠くなるまで勉強する → 倒れるように寝る

これは効率的に見えて、翌日のパフォーマンスは落ちやすいです。

理想は、
「終わり方」を決めること。

例：
・今日の復習はここまで
・明日のToDoを書き残す
・机の上を整える

こうして締めると、脳は安心し、睡眠の質が上がります。

◆ 5分でいいので「クールダウン」をつくる
・軽いストレッチ
・温かい飲み物（白湯・ハーブティー）
・深呼吸

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■ 入浴は“寝る90分前”が最適な理由

眠りに入りやすいのは、
体温がゆっくり下がるタイミングだからです。

お風呂に入る → 体温が上がる → 時間とともに下がる
この「下がる瞬間」が自然な眠気を作ります。

逆に、寝る直前の入浴は、
・体温が下がりきらない
・入眠が遅れる
などの問題を生みやすいです。

どうしても遅くなる日は、
短めのシャワー＋ストレッチでもOK。

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■ “仕方なく夜遅くなる日”でも改善できる3ポイント

部活・塾・学校・家の事情…。
高校生なら、夜が遅くなるのは当然あります。

そんな日の最善策は、完璧を求めることではありません。
「少しだけ整える」が正解です。

• 食事は軽くする or 消化に良いものにする
• スマホは寝る30〜60分前に離す
• 軽いストレッチと白湯だけは続ける

この3つは、睡眠の質に直結する行動として
多くの研究でも効果が確認されています。

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■ 翌日の集中力は「夜」に決まる

翌朝の頭の冴え、問題を読むスピード、暗記の定着。
これらは“才能”ではなく、睡眠の質に大きく左右されます。

寝る前の過ごし方を整えると、努力がそのまま点数に変わりやすくなります。

勉強の内容を変える必要はありません。
習慣を1つ変えるだけで、身体の反応は変わります。

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■ 最後に：生活リズムと学習の両立が難しいなら

受験生の生活は、本当に忙しいです。
すべてを自分で管理するのは簡単ではありません。

現論会三宮校では、
睡眠・生活習慣 × 学習計画を一緒に整えるサポートを行っています。

神戸大学・大阪大学などの現役コーチが、
あなたの生活リズムと学習内容をもとに、
「翌日集中できる勉強の進め方」まで伴走します。

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