試験が近づくと、多くの受験生がこう思います。
「本番でいつも通りできれば…」

もちろん仕方ないことです。

でも、実は違います。
本番は“いつも通り”ではなくていいのです。

緊張は悪者ではありません。
正しく使えば、集中力・判断力・記憶力を最大化する味方になります。

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■ 緊張はなぜ生まれる？｜体の防衛反応

緊張とは、生き延びるための脳のシステム。
「失敗できない状況＝脅威」と判断した瞬間、脳は

• 心拍数上昇（血流が脳へ）
• 五感が敏感に
• 集中力を一点に絞る

つまり緊張は、“戦闘モード”。
性能を引き上げるためのスイッチです。

問題は…
スイッチの強さを調整できない人が多いこと。

少なすぎても、多すぎてもダメ。
最も結果を出せる緊張度＝「最適覚醒水準」があります。

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■ 緊張を味方にする3ステップ

① 自覚する｜身体の変化を観察

「緊張しているな」
その一言だけで、扁桃体（恐怖反応）が落ち着きます。
不安の正体に名前をつける＝コントロールの第一歩。

例：目の前の紙に書き出す

• 手汗が出ている
• 鼓動が速い
• 呼吸が浅い

これだけで、感情が思考に戻ってきます。

② 敵ではなく味方だと言い聞かせる

ハーバード大学の研究では、
「緊張＝準備ができた証拠」と認知を変えるだけで

• 成績が向上
• ストレス反応が低下

という結果が出ています。

「緊張は集中力の燃料」
この言葉を当日の合言葉に。

③ 呼吸で整える｜30秒でOK

心拍数を整えられるのは呼吸だけ。

▼緊張を下げる呼吸法

• 4秒吸う
• 6秒止める
• 8秒で吐く

2～3セットで脳が落ち着き始めます。

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■ 試験中に「焦り」が来たらどうする？

焦りの正体は「時間が足りない」という恐怖。
その瞬間にパフォーマンスが下がるのは当然。

そこで必要なのは、
①今どこにいるかを言語化し、
②次の行動を一言で決めること。

例：国語（現代文）

• 今：第2問の問3で止まってる
• 次：設問先読み → 根拠拾い → 書く

止まったら、言葉にする。
それだけで思考が前に動きます。

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■ 「分からない」問題との向き合い方

初見問題は解けるとは限らない。
でも戦える方法はあります。

▼考える順番を決めておく

• パターン適用できる？
• ヒントどこ？（注釈・図・選択肢）
• 部分点を取りに行く？

「考えることを決めている」人だけが踏みとどまれる。

★関連記事：
集中できない日のリセット法

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■ 1科目が崩れた時の立て直し方

受験で崩れない人はいません。
差がつくのは立て直しの速さ。

▼試験後：30秒ルール

• 深呼吸 × 2セット
• 「次の科目の1問目」だけに集中と宣言

過去は反省するな。未来だけ見る。
これが勝つ人の思考です。

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■ 練習で「本番力」をつくる｜ルーティン化

緊張に強い人は
緊張する環境で練習している人。

例：

• 時間を本番と同じにする
• 静かな環境で演習
• 見られている状況で模試を解く

状況は変えられない。
ならば「対応力」を鍛える。

★関連記事：
模試の復習で成績が上がる人・上がらない人

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■ 緊張を味方にできた君は強い

緊張しているということは
本気で戦いに来ている証拠です。

そのエネルギーを、
勝つために使いましょう！

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＜参考文献・出典＞

Jamieson et al. (2013). “Reappraising arousal improves performance on math tests.”
Harvard University Study on Cognitive Reappraisal of Stress
Blascovich, J. (2008). Challenge and Threat: Neuropsychology in performance.
Research on Focused Breathing and Performance Regulation (Stanford, 2017)