受験生の皆さん、毎日お疲れ様です。

志望校合格に向けて、日夜勉強に励んでいることと思います。

「合格は日々の努力の積み重ね」とよく言われますが、その努力を支える土台となるのが「食事」です。

脳をフル回転させて膨大な知識を詰め込む受験期は、特に食事から得られる栄養が非常に重要になります。しかし、勉強に追われてついついおろそかになりがちではないでしょうか？

「手軽だから」「時間がないから」とコンビニのおにぎりや菓子パンだけで済ませたり、深夜まで勉強した後にカップ麺を食べてしまったり。こうした食生活を続けていると、脳のパフォーマンスはどんどん低下し、せっかくの努力が報われにくくなってしまいます。

受験期こそ「3つの栄養素」を意識する

脳を効率よく働かせるためには、特定の栄養素をバランスよく摂取することが不可欠です。

特に意識してほしいのが、**「タンパク質」「脂質」「炭水化物」**の三大栄養素。これらのバランスが崩れると、脳のエネルギー不足や集中力の低下につながります。

1. 脳のエンジン「ブドウ糖」の元、炭水化物

脳が唯一のエネルギー源としているのが、ブドウ糖です。そして、そのブドウ糖の元となるのが炭水化物。

「太るから」と炭水化物を極端に減らすダイエットをしていたり、朝食を抜いたりしていませんか？

朝食を食べないと、脳はエネルギー不足に陥り、午前中の授業や勉強に集中できなくなります。朝食は必ず食べ、ご飯、パン、麺類などからしっかりと炭水化物を摂取しましょう。

ただし、注意すべきは「質」です。菓子パンや清涼飲料水に含まれる単純な糖質は、血糖値を急上昇させ、その後の急降下で眠気や集中力低下を招きます。

おすすめは、玄米や全粒粉パン、そば、パスタなど、血糖値の上昇が緩やかな**「複合糖質」**です。これらの食品は、ブドウ糖がゆっくりと供給されるため、長時間にわたって集中力を保つことができます。

2. 脳の材料「タンパク質」

タンパク質は、脳細胞や神経伝達物質の材料となる非常に重要な栄養素です。

タンパク質が不足すると、新しい脳細胞が作られにくくなり、記憶力や思考力の低下を招く恐れがあります。

肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）を毎食バランスよく取り入れましょう。特に、魚に含まれるDHAは、脳の神経細胞を活性化させ、記憶力や学習能力を高める効果が期待できます。イワシ、サバ、サンマなどの青魚を積極的に食べるのがおすすめです。

また、アミノ酸の一種であるトリプトファンは、幸福感や集中力を高めるセロトニンの原料になります。トリプトファンは、大豆製品や乳製品、ナッツ類に多く含まれています。

3. 脳の潤滑油「良質な脂質」

「脂質＝太る」というイメージが強いかもしれませんが、脳の60%は脂質でできており、特に良質な脂質は脳の機能を保つ上で欠かせません。

ここでいう「良質な脂質」とは、オメガ3系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸を指します。

• オメガ3系脂肪酸： 青魚（DHA、EPA）、亜麻仁油、えごま油などに多く含まれ、脳細胞の柔軟性を保ち、情報伝達をスムーズにします。
• オメガ9系脂肪酸： オリーブオイルに多く含まれ、抗酸化作用が高く、脳を酸化ストレスから守ります。

コンビニの揚げ物やスナック菓子に多く含まれるトランス脂肪酸や、加工食品に多い飽和脂肪酸は、脳の機能を低下させる恐れがあるため、なるべく控えるようにしましょう。

記憶力と集中力を高める「脳活」食材リスト

上記3つの栄養素をバランスよく含み、特に受験生におすすめの「脳活」食材をご紹介します。

1. 青魚（イワシ、サバ、サンマ）

DHAとEPAが豊富で、記憶力や学習能力の向上に直結します。手軽な缶詰も利用できます。

2. ナッツ類（くるみ、アーモンド、カシューナッツ）

良質な脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。特にくるみはオメガ3系脂肪酸が豊富です。間食にも最適。

3. 卵

「完全栄養食品」と言われるほど、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。特に卵黄に含まれるレシチンは、記憶力向上に役立ちます。

4. 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）

良質なタンパク質と、脳の健康を保つレシチン、そして脳の神経伝達物質の原料となるトリプトファンが豊富です。

5. ヨーグルト

腸内環境を整える善玉菌が豊富で、集中力やメンタルの安定に繋がります。小腹が空いたときの間食にもおすすめです。

6. ブロッコリー

ビタミンKが豊富で、脳の機能と記憶力を向上させる効果が期待できます。

受験期を乗り切る！実践的な食事管理術

「栄養が大事なのはわかったけど、忙しくて自炊する時間がない…」そんな受験生も多いでしょう。ここでは、忙しい毎日でも実践できる食事のヒントを3つご紹介します。

1. 朝食は必ず摂る

朝食は、寝ている間に消費された脳のエネルギーを補給し、午前中のパフォーマンスを左右します。

時間がない時でも、バナナとヨーグルト、おにぎりだけでも良いので、必ず何かを口にしましょう。

おすすめは、ご飯＋納豆＋味噌汁の組み合わせ。手軽でありながら、炭水化物、タンパク質、発酵食品が同時に摂れ、栄養バランスに優れています。

2. 間食は賢く選ぶ

勉強の合間に、ついつい甘いお菓子やジュースに手が伸びていませんか？

前述の通り、これらは血糖値の急上昇・急降下を招き、眠気や集中力低下の原因となります。

くるみやアーモンド、小魚、ヨーグルトなどを間食に選びましょう。これらは、脳のエネルギーをゆっくりと補給し、集中力をキープするのに役立ちます。

3. 栄養バランスを意識した食事の組み合わせ

毎食、炭水化物（ご飯、パン）、タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）、ビタミン・ミネラル（野菜、きのこ、海藻）をバランスよく摂ることを心がけましょう。

外食やコンビニ食を利用する際は、**「主食（おにぎり、パン）＋主菜（おかず）＋副菜（サラダ、おひたし）」**の組み合わせを意識するだけでも、栄養バランスは格段に良くなります。

例えば、コンビニでは…

• おにぎり＋サラダチキン＋ひじきの煮物
• サンドイッチ（具材が多いもの）＋ゆで卵＋野菜ジュース
• 蕎麦＋納豆巻き

といった組み合わせがおすすめです。

究極の「脳活」レシピ：DHAたっぷりサバ缶丼

「料理は苦手…」という方でも簡単に作れる、栄養満点のレシピをご紹介します。

材料

• ご飯：お茶碗1杯分
• サバ缶（水煮または味噌煮）：1/2缶
• 卵：1個
• 醤油：少量
• お好みでネギ、ゴマ、海苔など

作り方

1. サバ缶を軽くほぐし、醤油を加えて混ぜる。
2. フライパンにサバを入れ、弱火で軽く温める。
3. 溶き卵を回し入れ、半熟になるまで火を通す。
4. 温かいご飯の上に盛り付け、お好みでネギやゴマを散らす。

ポイント：

• DHAが豊富なサバを手軽に摂ることができます。
• 卵のレシチン、ネギのビタミン、ゴマのミネラルも同時に摂れます。
• 調理時間が短く、勉強の合間でもサッと作れます。

最後に：合格は「食事」から始まる

受験は、まさに自分との戦いです。

膨大な知識を頭に入れ、それを本番で最大限に引き出すためには、脳と体のコンディションを常に最高の状態に保つことが何よりも重要です。

そのためには、睡眠、運動、そして今回お話しした「食事」が欠かせません。

今からでも遅くはありません。今日から少しずつ食生活を見直して、脳のパフォーマンスを上げ、合格への道を力強く歩みましょう。

皆さんの努力が実を結ぶよう、心から応援しています。