大学受験は長期戦です。プレッシャーやストレスを抱えやすく、メンタルの安定が合否に大きく影響します。そのため、効率的な学習だけでなく、栄養や睡眠の質を高めることがとても重要です。本記事では、受験生のメンタルヘルスを支える栄養と睡眠のポイントについて解説します。

1. 栄養がメンタルヘルスに与える影響

食事は単にエネルギー補給の手段ではなく、脳の働きや感情の安定に直結します。特に以下の栄養素は、受験生のメンタルヘルスを守るうえで重要です。

必須栄養素

① タンパク質（アミノ酸）

脳内の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの材料になります。これらはストレスの軽減や集中力の向上に関係しています。

• 食材例：鶏むね肉、卵、大豆製品、魚

② オメガ3脂肪酸

脳の機能を向上させ、不安を軽減すると言われています。

• 食材例：サバ、イワシ、アマニ油、クルミ

③ ビタミンB群

エネルギー代謝を助け、脳の疲労を軽減します。特にビタミンB6はセロトニンの生成に関わります。

• 食材例：豚肉、玄米、バナナ、ナッツ

④ マグネシウム

ストレス耐性を高め、神経をリラックスさせる効果があります。

• 食材例：アーモンド、ほうれん草、豆腐

⑤ トリプトファン

セロトニンの生成に不可欠なアミノ酸で、安定した気分を保つのに役立ちます。

• 食材例：ヨーグルト、チーズ、大豆製品

避けるべき食品

逆に、以下の食品はメンタルや学習効率に悪影響を与える可能性があるため、控えめにするのが良いでしょう。

• カフェインの過剰摂取（コーヒー、エナジードリンク）：一時的な集中力向上にはなりますが、睡眠の質を下げることがあります。
• ジャンクフード（ポテトチップス、ファストフード）：血糖値の急上昇・急降下が精神の不安定さにつながることがあります。
• 砂糖の多い食品（お菓子、清涼飲料水）：血糖値の乱高下が疲労感を増幅させるため注意が必要です。

2. 睡眠の質を高める方法

浪人生にとって、学習時間の確保は大切ですが、睡眠不足は逆に記憶力や集中力を低下させます。質の高い睡眠を確保するためのポイントを見ていきましょう。

睡眠の基本原則

① 睡眠時間の確保

理想は7〜8時間の睡眠です。短時間睡眠が続くと、脳のパフォーマンスが著しく低下します。

② 就寝前のスマホ・PC使用を控える

ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑え、寝つきを悪くします。寝る1時間前には画面を見るのを控えましょう。

③ 寝る前の軽いストレッチ

体をリラックスさせ、副交感神経を優位にすることでスムーズに入眠できます。

④ カフェインの摂取タイミング

午後3時以降のカフェイン摂取は避け、寝る前は温かいハーブティーや白湯を飲むと良いでしょう。

⑤ 朝日を浴びる

朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の眠りが深くなります。

栄養と睡眠の関係

夕食の内容も睡眠の質に影響します。

• 炭水化物（玄米、さつまいも）：適量の炭水化物はセロトニンの生成を助け、リラックスを促します。
• トリプトファンを含む食品（ヨーグルト、ナッツ）：セロトニンの材料となり、安定した睡眠に役立ちます。
• カフェイン・アルコールを避ける：寝る前にこれらを摂取すると、深い睡眠が妨げられる可能性があります。

3. 受験生活における食事・睡眠の実践方法

① ルーティンを作る

浪人生は自分で生活リズムを管理する必要があるため、食事や睡眠時間を固定すると習慣化しやすくなります。

② 食事の簡単な工夫

忙しい日でも、以下の工夫でバランスの良い食事が可能です。

• 朝食：納豆ご飯＋みそ汁＋卵（シンプルかつ栄養バランス◎）
• 昼食：おにぎり＋サバ缶＋野菜スープ（手軽でタンパク質も確保）
• 夕食：鶏むね肉＋玄米＋温野菜（睡眠の質を高める食事）
• 間食：ナッツ、バナナ、ヨーグルト（小腹を満たしつつ脳にも良い）

③ 睡眠のトラブル対策

「寝つけない」「途中で目が覚める」といった悩みがある場合は、

• 夜にリラックスできるルーティン（読書、深呼吸）を取り入れる
• 湯船に浸かる（シャワーだけで済ませず、温浴でリラックス）
• 就寝1時間前に照明を暗くする

まとめ

受験生は勉強時間の確保にばかり意識が向きがちですが、メンタルヘルスを保ち、最大限のパフォーマンスを発揮するためには、栄養と睡眠の管理が不可欠です。バランスの良い食事と質の高い睡眠を意識し、健康的に受験を乗り切りましょう！