受験勉強中、

「集中力が続かない…」

と感じたことはありませんか？

実は食べ物が集中力や学習効率に影響するかもしれません。

そこで注目したいのが低GI食品です！

低GI低食品ってなに？

GIとは「グリセミック・インデックス」の略で、食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。基準となるブドウ糖を100としたとき、その食品がどれだけ血糖値を急上昇させるかを表しています。数値が高いほど血糖値が急激に上がり、低いほど上昇がゆるやかになります。

例えば、朝食に甘いドーナツや砂糖たっぷりの菓子パンを食べると、血糖値が急上昇（高GI食品）。すると身体は血糖値を下げようと大量のインスリンを出し、その後血糖値がストンと急降下します。この大きな変化を「血糖値スパイク」といい、体にも脳にもあまり良くありません。血糖値が急降下するとエネルギー不足に陥り、集中力が途切れてしまいます。

逆に、低GI食品なら血糖値の上昇がゆるやかなので、エネルギーが長持ちします。脳にブドウ糖（エネルギー）がコンスタントに供給されるため、集中力が途切れにくくなるんです。

低GI食品が学習に効くって本当？

「低GI食品で集中力アップなんて本当かな？」と疑いますよね。実は低GIの食事が集中力や記憶力アップにつながる可能性があることが、いろいろな研究で報告されています。どんな効果が確認されているのか、いくつか例を見てみましょう。

実際、イギリスで行われた実験では、朝食に低GIの食事をとった12〜14歳の中高生グループが、高GIの朝食を食べたグループや朝食抜きのグループに比べて、テスト中の反応速度が速く、正答率も高く維持できたという結果が報告されています［1］。研究者は「低GIの朝食が、高GIの朝食や未朝食よりも認知機能に有益である」と結論づけています。

さらに、日本栄養・食糧学会誌に掲載された試験では、パン食と比較して和朝食が脳血流の活性化を示したと報告されています［2］。

このように、低GI食品を上手に利用すると、集中力が続きやすくなったり、記憶力が向上したりといったメリットが期待できるんですね。

朝食やおやつで低GI食品を取り入れるコツ

では、具体的にどんな風に低GI食品を食べれば良いのでしょうか？

ポイントは簡単、「いつもの食事や間食を低GIのものに置き換える」ことです。

朝ごはん編：ゆるやかエネルギーでスタート！

忙しい朝でも、朝食はしっかり食べてくださいね。低GIの朝ごはんにするコツは、主食とおかずの選び方です。例えば、朝の主食は食パンを全粒粉パンやライ麦パンに、ご飯を玄米や雑穀米に変えてみましょう。

朝はたんぱく質や野菜も一緒に摂るとベター。和朝食なら、ご飯に味噌汁、焼き魚や卵焼きなど野菜のおかずを添えれば低GIでバランス満点です。パン派の人は、ヨーグルト＋フルーツ＆ナッツやオートミール＋牛乳に置き換えるだけでも腹持ちが良く、集中力が続きます。「朝は時間がなくてパンとジュースだけ…」という人も、牛乳やゆで卵をプラスするだけで血糖値の急上昇を抑えられますよ。

おやつ編：勉強のお供は低GIスナック

勉強の合間に間食をとること自体は、実は悪いことではありません。空腹でイライラしたり集中できなくなるより、上手にエネルギー補給したほうが効率が上がります。ただし、お菓子選びはちょっと工夫しましょう。

おすすめはナッツと高カカオチョコレート（カカオ70%以上）。どちらも低GIで、ナッツは良質な脂質たっぷりで腹持ち◎、高カカオチョコも食物繊維が豊富なので低GIなんです。「甘いものが欲しい…」というときは、スナック菓子や清涼飲料ではなく、こうした低GIおやつに置き換えてみましょう。

他にも、ヨーグルトやチーズ、ゆで卵、豆乳飲料なども低GIなおやつになります。逆に、菓子パンやクッキーばかりでは血糖値が乱高下し、眠気や集中力ダウンの原因になるので注意しましょう。

おわりに：低GI食品でベストな勉強ライフを！

低GI食品をうまく取り入れることで、受験勉強の強い味方になってくれます。食事のちょっとした選択で、集中力や記憶力に違いが出るかもしれません。もちろん、食べ物だけですべてが解決するわけではありませんが、日々コツコツ頑張るみなさんの脳をサポートしてくれるはずです。

「今日は頑張るぞ！」という日は、ぜひ朝ごはんやおやつに低GI食品を取り入れてみてください。コンディションが整えば、勉強効率もグッとアップするでしょう。体に優しい食生活で、最後まで元気に受験勉強を乗り切ってくださいね！

参考文献

[1]: Cooper SB, et al. (2012). “Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children.” Br J Nutr. 107(12), 1823-1832.
[2]: 梶原 伸子, 岡田 拓也, 村田 裕之, 辻 智子.和朝食の継続摂取が脳活動の活性化に及ぼす影響.日本栄養・食糧学会誌, 78(3): 159-165, 2025.doi:10.4327/jsnfs.78.159

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