テスト前日、あなたはどんな食事をしていますか？ 「とりあえず好きなものを食べる」「何も考えずにいつも通り」という人も多いかもしれません。しかし、テスト本番で最大限のパフォーマンスを発揮するためには、前日の食事が意外と重要です。

今回は、集中力を高め、脳の働きをサポートするためにおすすめの食べ物と、避けた方がいい食べ物を紹介します！

テスト前日におすすめの食べ物

1. 炭水化物（ご飯・パン・麺類）

炭水化物は脳のエネルギー源である「ブドウ糖」に変わり、集中力を維持するのに役立ちます。ただし、血糖値の急上昇を避けるために白米よりも玄米や雑穀米、全粒粉パンなどを選ぶのがベスト。

• 玄米・雑穀米
• 全粒粉パン
• そば（白い小麦のうどんよりおすすめ）

2. タンパク質（肉・魚・卵・豆類）

タンパク質は脳の神経伝達物質の材料となり、記憶力や思考力を高める効果が期待できます。特に魚に含まれるDHAは脳の働きをサポートするので、ぜひ摂りましょう。

• サバや鮭などの青魚
• 鶏肉（脂身の少ない胸肉やささみが◎）
• 卵（茹で卵にすると手軽）
• 納豆や豆腐（植物性タンパク質もおすすめ）

3. ビタミンB群を含む食材（脳の疲労回復に◎）

ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、脳の疲労を軽減するのに役立ちます。試験前の夜は、以下の食材を意識して摂ると良いでしょう。

• 豚肉（ビタミンB1が豊富）
• バナナ（糖質＋ビタミンB6でエネルギー補給）
• ほうれん草（鉄分も含み、集中力維持に貢献）
• きのこ類（ビタミンB群が豊富）

4. 水分補給も忘れずに！

脳の約80%は水分でできているため、脱水状態だと集中力が低下します。水分補給を意識し、カフェインの多いコーヒーやエナジードリンクは控えめにしましょう。

• 水（常温がベスト）
• 白湯
• ノンカフェインのお茶（麦茶やルイボスティーなど）

避けるべき食べ物・飲み物

1. 脂っこい食事（揚げ物・ファストフード）

消化に時間がかかり、胃に負担がかかるため、眠気や集中力低下の原因になります。

• フライドチキン
• 天ぷら
• ポテトチップス

2. 甘いお菓子・ジュース（血糖値の乱高下に注意）

砂糖が多いと血糖値が急上昇し、その後急降下することで眠気やイライラの原因になります。

• チョコレート（カカオ70%以上のものならOK）
• 菓子パン
• 炭酸飲料（特に砂糖入りのもの）

3. カフェイン・エナジードリンク

カフェインを摂りすぎると、夜に眠れなくなる可能性が。適量ならOKですが、過剰摂取は避けましょう。

• コーヒー（1杯程度ならOK）
• エナジードリンク（夜に飲むのはNG）
• 緑茶（カフェイン含有量に注意）

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テスト前日の食事例（おすすめメニュー）

「何を食べればいいかわからない…」という人のために、具体的なメニュー例を紹介します！

朝食

✅ 玄米ごはん + 納豆 + 焼き鮭 + 味噌汁 + バナナ

昼食

✅ そば + 鶏ささみとほうれん草のおひたし + 温泉卵

夕食

✅ 雑穀米 + 豚の生姜焼き + きのこたっぷりスープ + サラダ

間食

✅ バナナ、ナッツ、ヨーグルト（甘さ控えめのもの）

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まとめ

テスト前日は、エネルギー補給がしっかりできる食事をとり、血糖値の乱高下を防ぐことが重要です。

✅ 炭水化物は白米より玄米やそば ✅ タンパク質は青魚・鶏肉・卵・豆類 ✅ ビタミンB群を含む食材（豚肉・バナナ・ほうれん草・きのこ） ✅ 水分補給はこまめに

逆に、脂っこい食事・甘いもの・カフェインの摂りすぎは避けるのがベスト。

万全の体調で試験に挑むために、前日の食事も意識してみてください！