現論会千葉駅前校より

勉強と眠気の関係は永遠のテーマ。つねってばかりではいけません。「勉強中の眠気対策」を科学的・実践的に深掘りしていきますね。眠気の原因を理解し、それぞれに合った対策をとることがポイントです。

🧠【眠気の原因】を知る

1. 単調な作業による脳の退屈

　→ 同じことを続けると脳が刺激不足になり、眠気が出ます。

2. 血糖値の変動

　→ 食後や甘いものを食べた後は、血糖値が上がってその後下がることで眠気がきます。

3. 酸素不足・血流の低下

　→ 長時間座っていたり、浅い呼吸が続くと、脳への酸素供給が減って眠くなります。

4. 体内時計のリズム（概日リズム）

　→ 午後2時前後は自然と眠くなる時間帯です。

✅【眠気撃退テク】実践編

◉ 1. 〈身体を動かす〉

• 30分に一度は立ち上がってストレッチ：血流が改善され、脳に酸素が届きやすくなります。
• ジャンプやスクワットも効果的：心拍数が上がると交感神経が活性化。

👉 おすすめ：ポモドーロテクニック
25分勉強 → 5分休憩で「動く」ことを習慣に。

◉ 2. 〈感覚刺激を与える〉

• 冷水で顔を洗う／手首を冷やす：物理的に目が覚める
• ミント系ガム・飴を使う：刺激によって交感神経が優位になりやすい
• 好きな音楽を小さめに流す（歌詞なし推奨）：リズムが脳を刺激

◉ 3. 〈頭の使い方を切り替える〉

• インプット → アウトプット
  例）読むだけ → 声に出す・書く・説明する
• 教科を変える／問題演習に切り替える：脳の別領域を使う

👉単調にならないように「脳に変化球を投げる」のがコツ。

◉ 4. 〈短時間仮眠〉＝パワーナップ

• 10〜20分の昼寝は最強（NASA研究でも実証済）
• ポイント：
  • 横にならなくてもOK（机に伏せるだけでOK）
  • タイマーは必須（寝すぎ注意）

👉 仮眠前にコーヒーを飲むと、目覚めた頃にカフェインが効いて覚醒力UP！

◉ 5. 〈集中力を持続させる環境づくり〉

• 室温：やや低め（20〜22℃）が最適
• 照明：明るく白い光（昼光色）
• 姿勢：前かがみにならないよう背筋を伸ばす

👉 姿勢が崩れると、呼吸も浅くなり、眠気を呼びます。

🌟応用テク：習慣の見直し

• 夜更かしを避け、**質の良い睡眠（7時間以上）**をとる
• 食事を見直す（高GI食品を避け、血糖値の乱高下を防ぐ）
• 勉強する時間帯を自分の集中しやすい時間帯に固定する

📌まとめ：眠気対策3ステップ

1. 予防（睡眠・食事・時間帯の調整）
2. 感知（眠気に気づいたらすぐ対処）
3. 対処（体を動かす／脳を切り替える／仮眠をとる）